Viktökning – Så får du gå upp på ett hälsosamt sätt

Känner du att du har svårt att lägga på dig, eller är du orolig för att gå ner i vikt utan att vilja? Att öka i vikt kan vara lika knepigt som att gå ner. Här går vi igenom vad som påverkar din vikt och hur du kan göra förändringarna på ett hållbart sätt.

Varför kan det vara svårt att gå upp?

Många tror att man bara äter mer så ökar vikten automatiskt, men kroppen styrs av metabolism, hormoner och aktivitetsnivå. Stress, dålig sömn och sjukdomar kan också hålla ner viktnedgången. Förstå vilka faktorer som påverkar dig ger en bättre grund för att nå ditt mål.

Praktiska steg för att gå upp säkert

Kost är nyckeln. Satsa på näringsrika kalorier – nötter, avokado, fullkorn och fet fisk ger både energi och byggstenar. Lägg till en extra måltid eller mellanmål varje dag, men välj mat som också innehåller protein för att stödja muskeltillväxt.

Protein per måltid. Sikta på 20‑30 gram protein i varje huvudmål – ägg, kyckling, bönor eller grekisk yoghurt funkar bra. Protein hjälper kroppen bygga muskelmassa istället för att bara lägga på fett.

Styrketräning. Träna med vikter två‑till‑tre gånger i veckan. Fokusera på basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. När du tränar muskler stimuleras kroppen att lagra mer näring i muskelvävnad, vilket ökar vikten på ett hälsosamt sätt.

Regelbundenhet. Ät varje 3‑4 timme för att hålla blodsockret stabilt och ge kroppen en jämn ström av energi. Planera dina måltider i förväg så du undviker att hoppa över mat när dagen blir stressig.

Vätska med lite extra. Drick mjölk, smoothies eller proteinshakes mellan måltiderna. En smoothie med banan, jordnötssmör och havre ger både kalorier och viktiga vitaminer utan att du känner dig proppfull.

Sömn och återhämtning. Kroppen reparerar sig själv när du sover. Siktar på 7‑9 timmars sömn per natt så hormonerna som reglerar hunger och metabolism hålls i balans.

Håll koll på dina framsteg med en enkel vikt- och matdagbok. Det hjälper dig se vad som fungerar och justera vid behov. Kom ihåg att gå upp i vikt är en process – ge kroppen tid att anpassa sig och var tålmodig.